Vous êtes un certain nombre d’étudiants à pratiquer une activité sportive régulière, pour votre plaisir ou en lien avec vos études,  en amateur ou en compétition. Il est donc d’autant plus important de ne pas prendre son alimentation à la légère.

FOCUS sur …

2 étudiants en fac:

Quels sports pratiquez-vous à la fac ?



On fait du basket tous les deux et de la musculation.

A quelle fréquence ?

On pratique du basket tous les jours. En tout par jour,
on doit faire 1h30 en moyenne.

Que mangez-vous en général ?

Étudiant1 : je mange du poulet, des flocons d’avoine, du riz, des pâtes, des galettes de riz, des fruits, des yaourts (nature ou aux fruits, peu importe), des céréales, du lait, des gâteaux, des œufs, de la viande. C’est en général équilibré avec mon entrainement.  
Étudiant 2: le soir, je suis chez mes grands-parents, la cuisine est grasse. On mange souvent des viandes rouges avec des pâtes. Mais, en général c’est varié, mais il y a toujours la noix de beurre qui va avec. Le midi, je mange au RU. Je prends le plat du jour, ça compense avec le repas du soir.
Étudiant 1: par contre, en ce qui me concerne, je vis en appart individuel, du coup, j’ai plus de liberté pour mes repas. Et le midi, je mange un repas préparé par mes soins !

Pourquoi s’occuper de son alimentation quand on est étudiant et sportif ?

  1. éviter la fatigue  générale et pouvoir concilier pratique sportive régulière et étude
  2. être plus performant, plus efficace dans le geste et être plus concentré
  3. éviter la déshydratation, l’hypoglycémie, l’acidité musculaire, les problèmes digestifs qui diminuent nettement les performances

    L’alimentation doit permettre
    • de répondre aux besoins de fonctionnement du corps (comme pour un sédentaire)
    • de répondre aux besoins supplémentaires liés à la pratique sportive

Quelle est l’alimentation adaptée aux sportifs ?

1 – C’est tout d’abord une alimentation équilibrée

= manger de tout en quantité et fréquence recommandée selon les recommandations suivantes :

Pour plus d’infos, rdv dans la rubrique «  Manger équilibré du site »

2 – Une hydratation régulière

L’eau a un rôle important sur l’organisme. Boire trop peu expose le sportif le jour de la compétition à un risque d’accidents musculaires, tendineux, de baisse de rendements et de coups de chaleur.
Il faut boire régulièrement par petites gorgées, avant d’avoir soif
= 1,5L répartie sur la journée  + 500ml min pendant l’effort

3 – Une alimentation adaptée au sportif, au sport et à la période

Avant la compétition J -3 :

Objectif : faire des réserves au niveau du muscle. Les glucides (sucres) sont leur principal carburant.

Ces réserves seront favorisées par une alimentation équilibrée quotidienne

  • Limiter les plats gras (viennoiserie, friture, gâteaux apéritifs)
  • Maintenir une bonne hydratation

Avant l’effort (entrainement ou compétition)

  • la règle des 3 h : consommer le dernier repas maximum  3h avant l’effort pour éviter les problèmes digestifs et concentrer l’énergie dans les muscles

Possibilité de consommer une collation 1h avant l’effort (les mêmes aliments que pendant l’effort, cf ci-dessous)

Pendant l’effort

  • Hydratation régulière
    Si effort ≤ 1h: eau pure

    Si effort ≥ 1h: eau diluée avec du jus de pommes et du jus de citron
  • Si effort ≥ 1h: essayer de manger au bout de 30 à 40 minutes des aliments apportant des glucides  

Ex: barres de céréales aux fruits, fruits secs, fruits, compotes en gourde, pain d’épices, barquettes ou gaufrettes aux fruits

La récupération

Boire de l’eau (plate ou pétillante bicarbonatée) pour se réhydrater et  diminuer l’acidité au niveau du muscle
Manger pour refaire ses réserves : aliments consommés pendant l’effort ou repas riche en féculents

Je fais du sport le midi entre les cours, qu’en est-ce que je mange et quoi ?

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Consomme :
  • un petit-déjeuner équilibré le matin,
  • une petite bouteille d’eau dans la matinée
  • une barre de céréales ou une crêpe sucrée 1h avant l’effort
  • déjeune après l’effort un repas complet ou un sandwich et un fruit, avec de l’eau
  • une petite bouteille d’eau dans l’après-midi

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Bonne compétition!

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