Les aliments sont classés en 7 groupes.
Manger équilibré, c’est varier son alimentation parmi ces 7 groupes en quantité et fréquence recommandées. Aucun aliment n’est interdit. L’équilibre alimentaire se fait sur la journée voire la semaine.

Varier son alimentation permet à la fois de se faire plaisir
et de tendre vers l’équilibre

panier de légume

Pourquoi?

Les féculents permettent d’être rassasié et d’avoir de l’énergie sur le long terme.
Consommer ces aliments à chaque repas permet d’éviter les coups de pompe physiques mais aussi cognitifs

Quoi?

Pâtes, riz, pommes de terre, pain, blé, semoule, lentilles, flageolets, pois chiches…

Comment?
  • En entrée, en salade par exemple
  • En accompagnement nature, en gratin, purée, 
  • En dessert, semoule ou riz au lait par exemple
salade équilibré

Pourquoi?

Les fruits et légumes apportent des vitamines et minéraux mais aussi des fibres. Ils permettent de renforcer notre défenses immunitaires et aident à prévenir l’apparition de certains maladies (obésité, cancers, maladies cardio-vasculaires).

Quoi?

  • 1 portion = 80g soit par exemple une petite pomme, 1 bol de soupe, 1 petite assiette de crudités
  • Fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve


Comment?

  • En entrée, en salade, en soupe par exemple
  • En accompagnement poêlés, en gratin, purée, en tarte, en galette, flan ou omelette, seul ou mélangés à des féculents
  • En dessert, à croquer, en salade de fruits, en compote, en papillote
  • En jus de fruits sans sucre ajouté ou jus de légumessalade de fruit

Pourquoi?

Ces aliments apportent des protéines qui permettent le renouvellement de nos cellules, en autre musculaire et osseuse.
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng) apportent des graisses essentiels pour la prévention cardio-vasculaire. Il est recommandé d’en consommer 2 fois/ semaine.

Quoi?

  • 1 portion = 100 g de poison ou de viande = 2 tranches de jambon = 2 œufs frais, surgelés ou en conserve
  • Les charcuteries ( rillettes, pâté, saucisse, lardons, etc.) ne sont pas considérés dans ce groupe d’aliments car trop gras.
  • Les légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots rouges) apportent des protéines végétales. Associés aux céréales, leurs protéines se complètent.

Comment?

  • En entrée, maquereau, sardine, thon au naturel ou en salade
  • En plat principal :
    • La viande et le poisson : Poêlé, au four, en ragoût, en papillote, en farce…
    • Les œufs : En omelette, flan, cocotte, pochés…
    • Les légumes secs : association lentilles-riz, haricots rouges- maïs, pois chiche-semoule….  accompagnés de légumes

poisson, viande, oeuf

Pourquoi?

Ces aliments apportent du calcium qui participent  l’entretien de la masse osseuse

Quoi?

  • 1 verre de lait de 150 ml  ou 1 fromage blanc ou 1 yaourt ou 2 petits suisses ou une part de fromage de 30 g
  • Les desserts lactés industriels contiennent souvent peu de lait et trop de sucre ou graisses pour être considérés comme des produits laitiers.


Comment?

  • En entrée, fromage blanc ou yaourt en sauce ou fromage dans les salades
  • En plat principal, fromage pour gratiner et lait des les préparation (flan, béchamel…)
  • En dessert, nature ou un peu sucré, ou pour le lait dans des préparation maison (flan sucrée, entremets, semoule au lait…)

qualité des desserts

Pourquoi?

La consommation excessive des graisses, qu’elles soient visibles ou cachées, augmente le risque de surpoids et certaines graisses (saturées) augmentent le risque cardio-vasculaire.

Quoi?
  • Graisses visibles : beurre, huile, crème fraiche, margarine
  • Graisses cachées : charcuterie, viennoiserie, friture, friandises, etc.

Comment?

Rien n’est interdit.
L’équilibre se fait sur la journée voire la semaine.
Privilégiez les aliments inférieurs à 10% de matières grasses et cuisinez à l’huile.

Pourquoi?

Elle hydrate et sa consommation permet de compenser les pertes naturelles du corps.

Quoi?

  • Eau du robinet, de source ou minéral
  • Pour varier, thé, tisane, café, soupe, etc. En excès, le thé et le café déshydrate.

Comment?

  • Pendant et hors des repas
  • Avant d’avoir soif

bouteille eau minerale

Pourquoi?

Par leur apport excessif en sucre, leur consommation régulière augment les risques de surpoids.

Quoi?

Sodas, pâtisserie, barres chocolatées, bonbons, glace, etc.

Comment?

Rien n’est interdit. L’équilibre se fait sur la journée voire la semaine.


L’équilibre se fait sur la journée voire la semaine.

L’excès engendré par un repas trop sucré ou trop gras peut donc être rééquilibré en variant son alimentation aux autres repas.
Rien ne sert de culpabiliser! Voici la composition idéale des repas pour équilibrer son alimentation sur une journée :

 

Petit déjeuner

  • Boisson
  • Produit céréalier
  • Produit laitier
  • fruit

Déjeuner et diner

  • Féculents
  • 2 portions de fruits et légumes (cru/cuit)
  • Viande- poisson-œuf ( 100-150g à répartir sur 1 ou 2 repas)
  • 1 produit laitier
  • Environ 2 c à soupe d’huiles